În lunile de sarcină, cele mai multe femei îşi schimbă radical dietele, încercând să includă cât mai multe alimente sănătoase care să le asigure aportul de substanţe nutritive şi vitamine atât de necesare. Una dintre acestea este fierul, un mineral esenţial care este o componentă a hemoglobinei, substanța care transportă oxigen în celulele roșii din sânge, de la plămâni până la restul corpului. Când nu ai suficient fier în organism, corpul tău nu mai poate produce celule roşii care să transporte oxigenul. Atunci apare anemia. Aceasta poate duce la slăbirea sistemului imunitar sau chiar la afectarea funcției creierului. O femeie însărcinată trebuie să asigure o doză de peste 18 mg de fier zilnic.
Nu e uşor să alegi exact alimentele care se potrivesc nevoilor corpului tău, fiind atât de multe opţiuni pe piaţă. Noi am venit în întâmpinarea ta cu o listă a alimentelor bogate în fier, recomandate pentru femeile gravide:
Carne
Există două forme de fier: heme și non-heme. Fierul heme se găsește numai în surse de origine animală și este mai ușor de absorbit de către organism. Carnea roșie, păsările de curte și fructele de mare sunt surse foarte bune de fier, având în componenţa sa atât fier heme, cât și fier non-heme. 100 de grame de carne roşie conţine 2,7 mg de fier. Iar aceeaşi cantitate de carne de curcan are în componenţa sa între 1,3 – 2,3 mg de fier. Carnea este, de asemenea, bogată în proteine, zinc, seleniu și vitamine B.
Ficatul şi produsele derivate conţin o concentraţie foarte mare de fier şi o doză ridicată de vitamina A. Astfel, este bine să serveşti produse din ficat de cel mult două ori pe lună.
Spanac
100 de grame de spanac gătit conţine 3,6 mg de fier, adică aproximativ 20% din necesarul zilnic. Deşi fierul este de tip non-heme, care este mai greu de absorbit de către organism, spanacul conţine şi vitamina C, care facilitează procesul de absorbţie.
Broccoli
Broccoli este o legumă incredibil de hrănitoare. O portie de 156 de grame de broccoli fiert conține 1 mg de fier, ceea ce reprezintă 6% din necesarul zilnic. În plus, această porție de broccoli este bogată în folaţi și fibre. De asemenea, conține vitamina K.
Broccoli este un membru al familiei de legume crucifere, care include de asemenea conopida sau varza.
Pâine din făină integrală
Renunţă la pâinea din făină albă pentru una realizată din făină integrală. Aşa vei putea consuma necesarul zilnic de fibre, situat undeva la 25-30 de grame. Cu ajutorul acestui aliment îţi vei putea completa şi o bună parte din cantitatea de fier şi zinc din organism.
Quinoa
Quinoa este un pseudocereal foarte bogat în proteine. O ceaşcă de quinoa gătită are aproape 2,8 mg de fier, adică aproape 15% din aportul zilnic recomandat. Acesta nu conţine gluten, fiind o alegere bună pentru persoanele care suferă de boli celiace.
Seminţe de dovleac
O gustare sănătoasă pentru femeile însărcinate şi nu numai. Acestea au o cantitate de 4,2 mg de fier la 28 de grame. Însă proprietăţile lor nu se opresc aici. Seminţele de dovleac conţin mangan, magneziu şi vitamina K.
Leguminoase
Cele mai comune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia. Acestea sunt pline de substanţe nutritive şi reprezintă o sursă excelentă de fier, în special pentru vegetarieni. O ceașcă (198 grame) de linte gătită conține 6,6 mg de fier, adică 37% din doza zilnică recomandată. Leguminoasele sunt de asemenea bogate în folaţi, magneziu și potasiu. Mai mult, studiile au arătat că acestea pot reduce inflamația la persoanele cu diabet zaharat şi pot, de asemenea, diminua riscul bolilor cardiace pentru persoanele cu sindrom metabolic.
Fructe uscate
Prunele uscate reuşesc să aibă dublu rol în timpul sarcinii. Nu doar că asigură o bună parte din necesarul de fier, ci ajută şi la prevenirea constipației prin conţinutul de fibre.
Dacă eşti un fan al fructelor uscate, poţi combina o câte o porţie de caise uscate (3,6 mg de fier), piersici uscate (4,8 mg), prune (3,8 mg) și stafide (2,6 mg). Astfel, vei putea să îţi reglezi nivelul de fier din organism cu ajutorul acestor gustări sănătoase.
Ciocolată neagră
Am salvat ce a fost mai bun la finalul listei. Ciocolata este o altă idee de gustare sănătoasă când vrem să ne bucurăm papilele gustative. 28 de grame de ciocolată neagră asigură circa 18% din necesarul zilnic de fier. Însă conţine şi fibre, magneziu, cupru şi mangan. În plus, ciocolata neagră este o sursă puternică de antioxidanţi.
Convinge-te de serviciile de calitate ale Babystem pe partea de stocare şi prelucrare a celulelor stem. Babystem este partenerul exclusiv al Seracell România, banca nr. 1 de celule stem din Germania. Mai multe detalii vezi pe www.BabyStem.ro.
